План тренировок – это инструмент, который позволяет нам систематически достигать наших тренировочных целей. Однако, чтобы оно было эффективным, недостаточно просто его иметь – нужно еще и умело его реализовать. Стоит следовать некоторым советам, которые позволят нам эффективно реализовать наш план тренировок.

Почему программа тренировок так важна?

Тренировочная программа – это организация отдельных занятий в тренажерном зале на более длительный период времени. Обычно он включает в себя тренировку всего тела в течение недели, но также следует уделять время регенерации мышц. Тренировки без тренировочного плана существенно замедляют наш прогресс .

Если мы заранее не планируем, какие упражнения и в каком объеме будем выполнять, нам придется придумывать упражнения на постоянной основе во время тренировки, что существенно снижает эффективность тренировки. Силовые тренировки без тренировочного плана — одна из самых частых ошибок новичков.

Основы эффективной реализации программы тренировок – 5 советов

Стоит знать несколько советов, которые помогут нам реализовать наш план тренировок наилучшим образом, что приведет к значительному прогрессу.

Совет 1 – Ставьте реалистичные цели ?

Цель, поставленная в плане тренировок, должна быть для нас достижимой. Если мы поставим недостижимую цель, мы, вероятно, быстро потеряем мотивацию, что приведет к разочарованию и разочарованию в тренировках. Если предположить, что мы хотим сбросить 10 кг за месяц, то, скорее всего, этой цели мы не достигнем (не говоря уже о том, что это нездоровое предположение). Гораздо лучшим способом будет добиться небольшого прогресса , который в долгосрочной перспективе приведет нас к большому прогрессу.

Совет 2. Следите за своим прогрессом ?

Наблюдение за своим прогрессом – один из лучших инструментов поддержания мотивации к тренировкам, ведь ничто не приносит такого удовлетворения, как видимые результаты наших усилий. Однако не следует полагаться только на вес, поскольку это очень ненадежное измерение.

Очень распространенная ошибка среди людей, желающих похудеть, — полагаться только на измерение массы тела . Плотность мышц намного превышает плотность жировой ткани, поэтому может оказаться, что, несмотря на потерю жировой ткани, наш вес останется прежним. По этой причине к измерению массы тела стоит добавить измерения окружности отдельных частей тела.

Также отличная идея делать фотографии, например, каждую неделю, чтобы мы могли видеть наш прогресс.

Совет 3 – Давайте себе время отдохнуть

Очень часто новички склонны проявлять чрезмерный энтузиазм. В НАЧАЛЕ наш организм не привык к новому виду упражнений, поэтому вынужден быстро адаптироваться к новым условиям.

Это приводит к относительно быстрому прогрессу, что мотивирует нас действовать. Однако, поскольку наше тело еще не полностью адаптировано к новым нагрузкам, его легко перетренировать , что приводит к неприятным недугам, таким как болезненность мышц и общее разочарование в тренировках.

Совет 4 – Выбирайте уровень нагрузки правильно 

Тренировки не должны быть для нас пыткой, конечно, они должны быть достаточно тяжелыми, но они также должны приносить нам удовольствие и удовлетворение. Если мы сами составляем план тренировок, нам следует постараться выбрать те упражнения, которые нам больше всего нравятся, что сделает тренировку намного приятнее.

Конечно, в каждый план будут включены менее популярные упражнения, но если мы ненавидим то или иное упражнение, стоит попробовать заменить его другим вариантом, задействующим аналогичные группы мышц и более приятным для нас.

Если план тренировок нам подготовил тренер, мы также можем попросить изменить данное упражнение. В большинстве случаев это не будет проблемой, поскольку практически каждое упражнение имеет эквиваленты и вариации, которые могут его заменить. Это сделает выполнение плана обучения гораздо более приятным.

Совет 5 – Планируйте разнообразные тренировки 

Если наши тренировки будут однообразными, они не только быстро наскучат, но и будут гораздо менее эффективными. Наше тело не любит тренировочную рутину, поэтому важно время от времени корректировать план тренировок, благодаря чему наши мышцы будут получать новые стимулы для роста .Для нас это тоже будет положительным изменением, ведь благодаря этому мы нарушим тренировочный режим и нам будет гораздо интереснее, чем выполнять одни и те же упражнения несколько месяцев.

Как составить эффективный план тренировок?

Теперь, когда мы узнали советы о том, как правильно реализовать план тренировок, нам следует научиться правильно его составлять. Самое главное, от чего будет зависеть наш план тренировок, — это предполагаемое количество единиц в неделю. Если предположить, что мы будем тренироваться два раза в неделю, то лучшим выбором будет круговая тренировка, которая позволит нам задействовать все тело за одну тренировку.

Если мы планируем 4-5 тренировок в неделю, лучшим выбором будет сплит-тренировка , предполагающая разделение отдельных групп мышц на конкретные тренировки. Благодаря этому мы сможем больше сосредоточиться на определенных группах мышц во время конкретной тренировки. Поначалу составление планов тренировок может оказаться для нас трудным, но по мере накопления опыта каждый график тренировок будет становиться все лучше и лучше, а достижение цели будет проходить легче.

Также стоит добавить другие физические нагрузки, например, езду на велосипеде или длительные пробежки. Это сделает план обучения более интересным для нас.

Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер